史上最科學全面的增肌&減脂食譜

2019-02-23     曹強育     反饋

天天跑健身房但效果卻總是不理想!?你很可能把 「吃」的部分忽略掉了。 正所謂「三分練,七分吃」!光鍛煉,但飲食跟不上或者不科學,都是無濟於事的。

如果你羨慕健身教練的好身材,那麽你必須知道他們每天在吃些什麽!如果你也能堅持這樣的飲食習慣,擁有好身材指日可待!

閑話不多說,先分享一套

刷脂必備食譜!

07:00AM 第一餐:早飯

食譜:粥、牛奶、雞蛋。

理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換爲橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。

09:00AM 第二餐:上午茶

食譜:半個蘋果。

理由:蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因爲接近午餐時間,半個蘋果足矣。

12:00PM 第三餐:午飯

食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由:魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助於消化。

15:00PM 第四餐:下午茶

食譜:黑咖啡(350ml) 全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。

18:30PM 第五餐:晚飯

食物:什錦清脂沙拉

材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。

理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。

20:30PM 第六餐:宵夜

食譜:低熱量水果。

理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。

減脂食譜網上一搜一大堆,但高質量實用的增肌食譜卻少之又少。要知道,瘦人增肌對於飲食攝入的要求遠高於減脂!下面我們就來談談增肌的飲食計劃。

在分享食譜前,我們必須知道增肌飲食的

四項基本原則!

一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥,最根本的一點就要保證熱量「入大於出」。青少年因爲熱量需求量大,代謝很旺盛,所以首先要保證充足熱量供應。

以一個體重60公斤的男士爲例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麽體重60kg的男士,如果想增重,每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因爲人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質,所以要首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

還是以體重60kg的男士爲例子,要攝入熱量3000千卡,假如只吃三餐的話,平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說,無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而會讓腸胃負擔增加,導致消化不良,反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長,熱量和營養得不到持續、及時地供應,也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐,以早、中、晚三餐爲主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,熱量的需求也滿足了。

三、合理選擇食物

從中醫角度看,消瘦者一般是陰虛和熱性體質,所謂「瘦人多火」,也就是虛火。 所以,消瘦者的膳食最好以滋陰清熱爲主,日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物,如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外,可適當多吃點豆製品、蔬菜還有瓜果等。

要少吃燥熱還有辛辣食品,如辣椒、蒜姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;

富含纖維還有不易消化的食物,如韭菜、芹菜還有高脂肪食物,由於容易讓人産生飽腹感而減少食物的攝入量,所以也要少吃。

四、睡前科學加餐

夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。

最有效的辦法,是在睡前30分鍾喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

史上長肌肉最快食譜來啦!

07:30AM 第一餐:早飯

碳水化合物:一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、面條都可以(量稍大一些);

蛋白質:一杯蛋白粉、蛋清2個;

脂類堅果:核桃2個;

蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個;

營養補劑:一片善存片

10:00AM 第二餐:上午茶

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