心理學家:一種治療失眠的新方法

2018年04月07日     2,083     檢舉

你12點就躺在了床上,盯著天花板,但就是睡不著,怎麼都睡不著。看著窗外漸漸發亮的天色,你越來越焦慮。在這種焦慮中,你等來了第二天早晨。

如果長期難以入睡、易驚醒、早醒、睡眠淺,很可能你已經患上了「失眠症」,在臨床診斷中也被稱為「睡眠障礙」。

針對失眠,也許你也試過很多方法,但都不管用。

那麼,今天知我心理學就給大家介紹一種心理學家們最新發現的治療長期失眠的方法——針對失眠的認知行為療法。雖然它聽上去很不可思議,但卻被證明非常有效:要想睡得好,就要刻意睡得少一些,至少是在一段時間內。

針對失眠的認知行為療法:先睡得少,再睡得好

這是一種通過改變認知來改變行為的方法,其核心就在於在人的頭腦中建立「床」與「睡眠」之間的關聯。其實,床的原本功能和意義就是睡眠,但對失眠者來說,由於長期很難入睡,床反而成了壓力源,成了一個很難讓人得到休息的地方。

1.行為上:減少睡眠

這種方法首先會使失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間,讓失眠者在床上的時間全部都用於睡眠,從而使碎片化的睡眠重新變得連貫。

也就是說,如果你平日裡都是7點起床,11點上床,那麼與其過了1個小時都沒能睡著,不如在20分鐘後就果斷起床。

具體該怎麼減少呢?

你先要記下自己幾個星期以來的真實睡眠時間,比如一晚大約能睡足5個半小時。接下來,設定一個不能隨意改變的起床時間,通常是保證能準時上班的最晚起床時間,比如早上7點半。

那麼依據睡眠限制的原理,你在凌晨2點前,不能允許自己上床睡覺。一段時間後,如果你在凌晨2點到早上7點半期間都能保持完全的睡眠,你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些,每次大約增加15分鐘,直到你每夜能安睡7-8個小時。

當你在規定的時間裡入睡時,忘掉腦中那些「睡不著怎麼辦」的念頭,也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力,讓上床、入睡的過程變得自然而然。

另外,在第二天醒來之後也一定不要賴床。有時候,你並非沒有醒來,而只是習慣再看半小時手機,或者只是再躺15分鐘,特別是,想到起床後要做許多麻煩的事情——刷牙、洗臉、穿衣打扮、出門上班。但卻這可能會影響到你今晚是否能順利地入睡。

這就好比是條件反射。通常,當你很累很累的時候,一碰枕頭就能立馬就進入睡熟狀態。這種訓練方法是讓你到「最累」的時間點再選擇進入睡眠。長此以往,你的大腦就會將「床」這一環境與真正的休息性的睡眠關聯起來。

2.認知上:改變想法

要想實現真正的改變,重要的是去理解睡眠的規律,以及如何通過信念、行為和外部因素的改變,來影響睡眠。因此,改變失眠者關於睡眠的想法和行為是非常重要的。

人們總是過於關注總的睡眠時間。那些缺覺的人,更難以接受要進一步減少睡眠——他們最缺少的東西:我好不容易有點困,卻要去克服它?這絕對和直覺背道而馳。

很大程度上,這種療法靠的是我們自己。它針對引發失眠的深層次原因,然後解決它們,而不像藥物只針對表面的症狀。

除此之外,還有一些輔助性的睡眠建議:

• 保持在黑暗、安靜的環境中睡眠,入睡前1小時關手機,在睡眠範圍內不要受鐘錶干擾。

• 每天保持相同的入睡和起床時間。即便早上非常睏倦,也要按時起床。

• 在起床的半小時里,接受明亮的光線照射。陽光是最好的睡眠調節器,如果白天感到很困,多接受陽光、音樂、做運動或外界的喧囂等。

• 改變一些對睡眠不利的習慣,比如抽菸、酗酒、不運動。

• 不要在白天打盹、小睡,這會擾亂你的睡眠節律,讓你在不該睡覺的時候睡著,從而影響你在晚上入睡。

• 做一些放鬆訓練。

• 可能的話,在醫生/諮詢師的指導下,做睡眠記錄,監測心跳、肌肉緊張度等,並在指導下調節它們。

祝你擁有好的睡眠。