3個動作練爆你的腿部,效果巨強,超乎你的想像!

2018年03月15日     861     檢舉

個人覺得,沒有什麼比練腿更兩極化了,有經驗的朋友們聽到練腿頭都要炸了,但縱使如此,很多人依然喜歡練腿,為什麼呢?

練腿是一個非常艱苦的過程,腿部擁有者其他肌群所沒有的超強耐力,所以苦是人們討厭練腿的一個重要原因;

而喜歡練腿的人,正式經歷了這個過程,才開始熱愛它的,因為訓練腿部所帶來的收益,是其他肌群比擬不了的。

況且腿部的訓練又是相對於其他肌群來講是危險的,比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身體損傷可是非常嚴重的。

而且腿部擁有著將近50多個肌肉,所以一些細微的身體改變,都可能會影響到訓練的目標肌群。

比如腿舉,腳放在靠上的位置就更加側重與訓練股二頭肌,腳靠下的位置就更加側重於訓練股四頭肌。

那麼今天就來跟大家分享怎麼高效又安全健康的訓練腿部肌肉。

第一個動作非深蹲莫屬,它是一個多關節復合動作,除了腿部有極強的泵感,還會一定程度練到我們的臀大肌和下背部。

有很多小夥伴看到一些教學視頻里都用很大的重量去蹲,其實訓練方法有很多種。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌,可以這樣做,但前提是要用你能夠控制的最大重量去蹲,否則弓背或者被壓都有著受傷的風險。

如果你想要刻畫你腿部的線條的話,就可以用相對較輕的重量去多組數多次數的深蹲,大概6×8或者6×10左右。

兩種方法都是非常有效的,而且如果你是新手朋友,建議你去用很輕的重量去多次的練習,因為輕重量加上多次的練習能夠讓你充分熟悉深蹲過程中每個部位的發力。

避免你直接蹲造成的損傷,而且你在蹲的過程中還能夠發現自己需要改進的地方,比如站距或者握距,這些都不用一味的總從教學視頻里講的。

人與人的身體是不一樣的,只有適合你自己的,自己練著舒服,動作流暢高效,才能讓自己的訓練效果最大化。

當你熟悉了站距和握距之後,你只要記住以下幾點:

第一就是一定要把被挺直,因為如果你背部不打直的話,槓鈴加上片的重量足以讓你受傷,更何況有些朋友肌力本身就不夠,而且就算很輕很輕長期下去,你的腰也會收到疾病的困擾。

第二點就是你一定要蹲的足夠深,很多人在訓練尾聲或者從一開始深蹲幅度就不夠。蹲的不夠低,就你股二股四包括臀肌發力就會很小。

這就會導致訓練效果很低,白白浪費了你的體力你還氣喘吁吁的看著鏡子苦惱自己沒什麼變化。

深蹲並不簡單,更詳細的深蹲教學之前有過專題,大家剛興趣的話可以去看看。

第二個動作就是腿屈伸,一般健身房都會有這個器械,在做這個動作的時候你需要注意的只有一點

就是腳趾的方向,大家可以在下次訓練的時候試一下。當你的腳趾向內,你大腿外側就會出更多的力;如果你的腳趾向外,大腿內側就是更加側重訓練的肌肉。

第三個動作就是我稱之為農夫走路。你可以像途中一樣一趟換一邊啞鈴,也可以兩邊同時握著槓鈴走。

其實後兩個動作都是輔助性動作,幫助你榨乾腿部的最後一絲力量,讓你腿部肌肉被刺激的更充分。

之所以不推薦腿舉,是因為腿舉器容易心生懈怠,因為你用過之後你就會知道,你可以用腿舉起的重量遠遠超過你的深蹲重量。

任何一個人都可以把重量加到很大,當你看到你加了這麼多片的時候,就容易產生我已經很強的一種錯覺。

這三個動作,都能夠全方面的訓練我們的腿部,如果這篇文章幫助到你們,還請別忘了點贊和訂閱,謝謝大家支持。

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